Przed  maratonem mocno pilnujemy się przy jedzeniu, wiadomo – każdy zbędny kilogram to dramat w strefie powyżej 35km. Kiedy szykowałem się do pełnego dystansu Ironmana (3,8km wpław, 180km na rowerze i 42km biegiem), w ekspresowym tempie  10 tygodni musiałem zbijać wagę z poziomu 96 kg –  ostatecznie zjechałem do 82 kg. To było w okresie letnim, więc przerzucenie się na warzywa i owoce nie stanowiło problemu, teraz jest trochę inaczej. Temat diety w bieganiu maratońskim prowadzi nas szybko do współczynnika BMI – [ wagę dzielimy przez kwadrat wzrostu w metrach]. U mnie to wychodziło wówczas tak [82kg / 1,83*1,83] = 24,5, a np. u wyczynowców średnie BMI wynosi 19-20. Każdy kilogram ciała trzeba nie tylko nieść, ale i … dotlenić. Wyobraźmy sobie, że biegacz ważący 83kg ma życiówkę 3:05 w maratonie i brakuje mu tych 5 minut do złamania granicy 3 godzin. Co robi? Zdobywa wiedzę, przelicza i dowiaduje się, że zbijając 3 kg osiągnie wymarzony cel przy tym samym zaplanowanym treningu. Jest jedno ‚ale’, jeśli zrobi to źle, zbyt szybko, to straci moc  i celu nie osiągnie.

Według tego kalkulatora możecie zobaczyć wpływ zmiany wagi na rezultaty biegowe na dowolnych dystansach. Dobrej zabawy – jest o co walczyć -:)… przy stole.   http://www.runningforfitness.org/calc/diet/weighteffect

Oto kilka zasad dobrego jedzenia, które wykuwały się w prawdziwym laboratorium jakim są biegi długie:

• 5 mniejszych posiłków dziennie; nie dopychaj; nie objadaj się na noc;
• unikaj stresu w trakcie jedzenia, jedz pomału, dobrze pogryź, nie popijaj kęsów;
• w głównych posiłkach więcej białka;
• na przekąski – niskokaloryczne warzywa i owoce, np. marchewki, rzodkiewki, jabłka;
• nie przegładzaj się – takie sygnały organizm odczytuje i przestawia się na akumulację, więc nabierasz wagi;
• zjedz coś po treningu – do 45 minut;

Nie wchodząc w indywidualne upodobania kulinarne, chciałbym się podzielić dwoma prostymi patentami, które sprawdziłem na sobie, a które pozwalają utrzymać energię, nie nabierać wagi i nie zakwaszać organizmu, są też powszechnie dostępne i niedrogie.

W menu zwiększam obecność pieczarek – to niskokaloryczne białko, bez tłuszczów i cholesterolu! Łatwo przyswajalne białko oraz błonnik pokarmowy, witaminy z grupy B – pozytywnie wpływające na metabolizm, a prowitaminy D są przydatne w okresie kiedy mamy mało słońca. Amerykańscy naukowcy z Baltimore (USA) przeprowadzili badania polegające na zastąpieniu pieczarką diety z czerwonego mięsa. Grupa badana jadła jedną filiżankę grzybów dziennie, zamiast takiej samej ilości czerwonego mięsa, które jadła grupa druga. Po roku odkryto, że osoby jedzące grzyby schudły bardziej, miały lepsze parametry dotyczące składu ciała, w zakresie zawartości w organizmie tłuszczu, mięśni, kości i wody. Nie występował też u nich tzw. efekt jo-jo.

Drugi prosty składnik menu to burak – naszpikowany solami mineralnymi i kwasem foliowym, którego barwniki mają silne właściwości przeciwutleniające. Najlepiej pić sok, albo jeść dania z możliwie mało przetworzonego buraka. A dla nas biegaczy bardzo ważna informacja – barwnik buraków czterokrotnie zwiększa przyswajanie tlenu przez komórki ciała. Buraki są niskokaloryczne, działają zasadotwórczo (pieczarka też) niwelując zakwaszenie będące skutkiem spożycia mięsa czy słodyczy. Nadmierne zakwaszenie prowadzić może do nadciśnienia, pogarszania wzroku, kamieni nerkowych, może powodować bóle stawów, w kwaśnym środowisku lepiej rozwijają się grzyby i wirusy, które osłabiają organizm, w końcu też kwas przyspiesza starzenie skóry i … cellulit  – słabo nieprawdaż?

Jeszcze kilka myśli dla tych co mają jakiś start przed sobą: mało mięsa, ewentualnie drobiowego, kawy mniej, więcej herbaty zielonej, która daje ‚dłuższego kopa’ niż czarna, możliwie dużo warzyw i owoców, szczególnie naszych, które dojrzewały na słońcu. Banany przed porannymi treningami. Praktycznie zero słodyczy, dopiero na 2 dni przed startem. No i, podczas treningu,  przećwiczyć żołądek isotonikiem – nie przyzwyczajony żołądek może stawiać opór podczas zawodów.

Wracając do buraka, ale w kontekście postu. Sok z buraka posiada te same dobroczynne barwniki, które występują w czerwonym winie, a które zwiększają odporność, spowalniają starzenie i walczą z powstawaniem nowotworów. Niby to samo, ale jakże ciężko zaryzykować zamianę sprawdzonej i realizowanej terapii -:)).

Tomek Tarnowski

[foto tytułowe :  http://wycisnij.pl/tag/sok-z-burakow/ ]